廈門瑜伽教練培訓 經典體式【輪式】
做法
1、站立在地面上,兩腳分開略比肩寬,把雙手叉在髖部,向前輕推骨盆,使身體略呈弓形,保持自然均勻的呼吸,眼睛望向前上方。
2、吸氣,保持重心平穩地落在腳上,緩慢地向后彎曲腰身,彎曲膝部,伸直前頸,雙手位置不變,以協助保持身體平衡。
3、手臂向頭部前方伸展,然后繼續向下向后彎腰,此時要注意保持身體的平衡。
溫馨提示:許多人腰部過硬,可能做不到步驟4的動作,那么可以先選擇一些其他的姿勢練習,待腰身變得柔韌些再練習此式。
4、繼續彎腰直到使雙掌貼于地面上,挺直雙肘,手腳共同支撐身體的重量,此時身體的形狀恰似一個輪子的上半部,保持自然而均勻的呼吸。
4一a變姿:如果你的身體十分柔韌的話,你就可以將雙手雙腳的距離移近些,使背部可以更彎一些。
5、保持雙手撐地的姿勢不變,將兩只腳向前慢慢移動,直到能夠伸直雙腿為止。保持此姿勢1O一20秒。
6
、慢慢地彎曲雙膝,彎曲雙肘,把頭放在地面上,然后再依次輕輕地把后腦勺,頸項、背部放到地面上。雙腿并攏屈膝,并將雙膝收向胸前,雙手抱住膝蓋下方。
7、起身,坐在地面上,雙臂交疊抱于膝蓋下方,使膝蓋緊貼上身,然后低下頭,將額部貼在膝蓋上,放松身體,自然均勻地呼吸。
功效
練習此式可以塑造結實、上翹的臀部,美化臀部線條,纖細后腰,消除臀部多余脂肪,收緊臀部肌肉,使臀部更加富有彈性。此外,通過此姿勢的練習還可以加強上肢及肩部的支撐力,美化手臂的線條,消除肩部的酸脹疼痛,起到預防肩周炎等疾病的作用。