廈門瑜伽教練培訓 經典體式【船式】

    


    身體要穩定地挺直、提腿和維持一個"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習普拉提（Pilates）的人，做這個動作時較能得心應手。

 

做法：

   1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側。

   

  
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點。

   

  
3、呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久

 

   難度調整

   雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可；或利用一張椅子置前支撐雙腳。

 

益處

 
 增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。具有放松身體和關節的效果，對膽小、容易沖動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。

 

要點

   身體上抬時，要收縮腹部，并緊張全身的肌肉。如發生腿部痙攣時，將腳踝用力蹬出，伸直腳跟韌帶。

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