人體最易缺乏的五種營養素 專業營養常識 青島教學質量最好的學校

 


為了維護正常的生理功能，我們的身體每日需要攝入多種營養素。如果缺乏了它們，人體就會出現各種功能障礙，甚至罹患疾病。研究發現，人體最容易缺乏的是以下5種營養素。因此，合理補充這些元素，不但能消除疲勞、提高鍛煉效率，而且還能防治一些疾病。

1.維生素E

為什么人體每日需要15毫克維生素E：因為維生素E既能防治心血管疾病，又能提高人體的免疫機能。

事實真相：統計資料顯示，目前28%的人缺乏維生素E。


缺乏維生素E的原因：飲食中攝入的脂肪過低。因為維生素E存在于天然而又富含脂肪的食物中，如植物油料、堅果以及植物籽粒等。如果你很少吃這類食物，就會缺乏維生素E。

如何補充維生素E：多吃以上這些富含維生素E的食物，或者口服維生素E制劑。

2.鐵元素


為什么人體每日需要補充18毫克鐵元素：因為充足的鐵能夠把氧氣輸送到身體的各個器官組織，缺乏鐵元素就會導致人體疲乏無力、皮膚蒼白甚至貧血。

事實真相：調查資料表明，大約12%的普通人群缺乏鐵元素，超過62%的女性鐵攝入量不足。


缺乏鐵元素的原因：肉食類食物吃得太少。只有存在于動物類食物（如牛肉、羊肉以及雞肉等）中的亞鐵才會被人體直接吸收利用，蔬菜及水果所含的非亞鐵則很難被身體有效地吸收。


如何獲取充足的鐵元素：每日多吃一點動物蛋白。肉的顏色越深，所含的鐵質就越多。所以說，牛肉所含的鐵元素要比豬肉以及雞肉多出許多。還有，10個蒸熟的海蛤竟然含有26.6毫克鐵元素，并且其熱量僅僅是141千卡。研究發現，多吃富含維生素C的食物能夠促進鐵元素吸收，所以還應當把柑橘類水果添加到食譜中。

3.鉀元素

為什么人體每日需要4700毫克鉀元素：鉀有助于肌肉收縮，在人體出汗過程中能夠調節體液與礦物質平衡。

事實真相：大部分人攝入的鉀數量還不足營養學家建議量的一半。

缺乏鉀元素的原因：水果與蔬菜的攝入量嚴重不足。


如何補充鉀元素：補充鉀的最佳方式包括經常吃烤土豆（含有926毫克鉀元素）、菜豆（含有502毫克鉀元素）、與西紅柿醬（半杯含有453毫克鉀元素）。

4.鋅元素

為什么人體每日需要8毫克鋅元素：鋅元素有助于調節人體的新陳代謝機能。

事實真相：攝入足量鋅的人還不足50%。

缺乏鋅元素的原因：很少吃豆類及麥胚之類的食物。


如何才能獲取足量鋅元素：方法很簡單，半杯麥胚就能補充一日所需。此外，菜豆類食物也是鋅元素的大本營，一杯菜豆能夠為人體提供半天所需的數量（4.2毫克）。

5.鎂元素

為什么人體每日需要320毫克鎂元素：鎂元素能夠促進能量產生，并有助于肌肉發揮正常功能。

事實真相：大部分人每日只攝取了身體所需鎂元素數量的72%。

缺乏鎂元素的原因：海產品與全麥谷物吃得太少。


如何才能獲得充足的鎂元素：首選的食物就是魚類，三盎司（84克）比目魚就含有91毫克鎂。此外，半杯全麥谷物含有110毫克鎂元素，半杯炒菠菜含有78毫克鎂元素，半杯黑豆含有60毫克鎂元素。

 

 

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